Det kan være en stor udfordring for de fleste at få spist nok grøntsager på low fodmap diæten, især hvis man tager afsæt i de officielle danske kostråd. 600 g frugt og grønt kan ærlig talt være svært at få spist hver dag, jeg skal være den første til at sige at det også er et forbedringspunkt her i huset.
Men hvordan skal man komme derop uden at ende med mavekneb dagen derpå? Jeg har lavet en hjælpende hånd til mig selv og måske også dig i form af en liste over frugt og grønt, som man kan spise uden begrænsning på low fodmap diæten.
Opfordringen herfra er selvfølgelig ikke at man udelukkende skal nøjes med de grøntsager der står på listen. Istedet bruger jeg den til at supplere mine low fodmap måltider op med ekstra grøntsager, som ikke får fodmaps regnskabet til at ramle. Jeg har skrevet mængden af kostfibre på listen, da de har en positiv effekt på helbredet og også medvirker til en god tarmfunktion hos de fleste. Brug listen som du har lyst, evt. til at snige lidt mere snackgrønt ned henover dagen.
Low fodmap venlige grøntsager & frugt – opdateret 29/1-2023
- Agurk – 0,7 g kostfibre pr. 100 g
- Alfa Alfa spirer (Lucerne spirer) -1,9 g kostfibre pr 100 g (max 75 g pr portion)
- Ananas -1,4 g kostfibre pr portion, max 140 g pr portion
- Appelsin – 2 g kostfibre pr. 100 g (OBS max ved 1 appelsin pr portion)
- Babymajs på dåse – 2,3 g kostfibre pr 100
- Bladbede – 1,6 g kostfibre pr. 100 g
- Blåbær – 1,5 g kostfibre pr. 100 g
- Bønnespirer – 0,8 g kostfibre pr. 100 g
- Cantaloupe melon – 0,9 g kostfiber pr 100 g, max 120 g pr portion
- Champignon på glas (<200 g ok) 2,4 g kostfibre pr. 100 g
- Clementin – 1,7 g kostfibre pr. 100 g (*)
- Edamame bønner frosne – 5,2 g kostfibre pr 100 g, max 90 g pr portion
- Glaskål 3,6 g kostfibre pr. 100 g
- Grønkål 6,2 g kostfibre pr .100 g
- Gulerod 2,7 g kostfibre pr. 100 g
- Hokkaido græskar 1,1 g kostfibre pr. 100 g
- Hovedsalat 1,3 g kostfibre pr. 100 g
- Iceberg salat 1,1 g kostfibre pr. 100 g
- Ingefær – 1 g kostfiber pr. 100 g
- Jordbær 1,5 (2,1 frost) g kostfibre pr. 100 g (max 65 g pr portion)
- Julesalat 1,1 g kostfibre pr. 100 g
- Kartofler 1,4 g kostfibre pr. 100 g
- Kinakål (<500 g ok) 1,2 g kostfibre pr. 100 g
- Kiwi – 2,4 g kostfibre pr 100 g, max 150 g pr portion dvs 2 små
- Knoldselleri (<350 g ok) 3,9 g kostfibre pr. 100 g
- Kålrabi 2,9 g kostfibre pr. 100 g
- Majroe 2 g kostfibre pr. 100 g (max 75g pr portion)
- Oliven (grønne og sorte) 3,8 g kostfibre pr. 100 g
- Pastinak 4,5 g kostfibre pr. 100 g
- Porre (grøn del af bladene), 3,2 g kostfibre pr. 100g , max 100 g pr portion
- Rabarber 3,8 g kostfibre pr. 100 g
- Raddicchio salat, 0,9 g kostfibre pr. 100 g
- Radise 1,3 g kostfibre pr. 100 g
- Romainesalat 2,1 g kostfibre pr. 100 g
- Rucola ca. 1,7 g kostfibre pr. 100 g (*)
- Rødbeder SYLTEDE – 2 g kostfibre pr. 100 g
- Spaghetti Squash tilberedt (*)- 1,5 g kostfibre pr 100 g
- Spinat (ikke babyleaves) 1,9 g kostfibre pr. 100 g
- Tomat 1,9 g kostfibre pr. 100 g (målt på danske tomater), max 65g pr portion pga fructose
- Østershatte ca. 2,3 g kostfibre pr. 100 g (*)
(*) Findes ikke på DTU’s database FRIDA, men har følgende indhold af kostfibre ifølge andre kilder.
Har du brug for lidt ekstra inspiration til at få tanket lidt op på grønt kontoen, så tjek evt. kategorien salater ud her på bloggen eller kig i råvareindexet.
Ha’ en dejlig aften!
- Husk du kan følge med på instagram @gastroequation_dk og på ♥bloglovin’
Jeg har ibs og har flere bøger men kan ikke findes svar på
Blomkål
Spidskål
Glaskål
Svampe
Ananaskirsebær
Hvidvinseddike
Er de tilladt og hvad g pr potion
Kan i hjælpe?
Hej Christiane,
Det er ikke alle grøntsager monash har testet for indhold af fodmaps. Men de opdaterer deres app løbende, så den anbefaler jeg altid, eneste aberdabei er at den er på engelsk. Jeg har lige været inde og tjekke.
Blomkål har et højt indhold af fodmaps pga polyoler.
Spidskål er ikke testet, men hvidkål er, så mit bedste råd er at prøve dig frem.
Glaskål er testet og har et lavt indhold af fodmaps. Dvs du skal spise mere end 600 g for at få moderat indhold af polyoler.
Svampe er lidt mere tricky, der er ikke ret mange der tåles i ret store mængder. Men østershatte og champignon på glas kan man spise op til 75 g pr portion.
Ananas kirsebær er desværre endnu ikke testet.
Hvidvinseddike er ikke testet, så mit bedste råd er at prøve dig frem eller bruge æblecideeddike, balsamico eller rødvinseddike istedet.
Håber det kunne hjælpe lidt. Kh Natascha
Tak
Hej Natascha
Jeg syntes jeg har ledt og ledt, ville høre om man godt må spise rød- og grøn peber når man er på low fodmap diet
Håber i kan hjælpe tak
Hej Pernille,
Jeg bruger Monash University Fodmap diet app, som reference fordi det er dem der tester for fodmaps i fødevarer.
Så den kan jeg klart anbefale.
Jeg var lige inde og tjekke op på rød / grøn peber.
Grøn peber skulle være fin ved en mængde på under 75 g pr portion (højere mængder kan give gener pga fructaner) rød peber er lidt lavere med en mængde på max 43 g pr portion (højere mængder kan give gener pga fructose).
Men husk at du kun behøver at udelukke fødevarer i introduktionsfasen, herefter kan du begynde og reintroducere og måske kan det være at du tåler større mængder peberfrugt helt fint. 🙂
God aften til dig,
//Natascha
O