Hvis ikke du gør dig de store tanker om irritabel tarm og FODMAPS, så er det her et af de indlæg du godt kan springe let og elefant henover. Hvis du derimod er ny på low fodmap eller du bare har lyst til at genopfriske din viden, så skal du læse videre.
Er der noget du skal investere i, når du er ny på low fodmap så vil jeg klart anbefale det australske universitets Monash’s low fodmap app. Det er dem der har udviklet diæten og det er også deres testlaboratorier, der står for at teste nye fødevarer. Derfor har deres app og så den største database med testede fødevarer og når først du har købt app’en opdateres den regelmæssigt med de nyeste test resultater. Det eneste minus ved app’en er at den er på engelsk.
Der er et par ting man skal være opmærksom på, når man bruger app’en. Du skal bruge app’en som en vejledning og ikke en absolut sandhed. Det skyldes at mange ting kan influere på mængden af fodmaps i en fødevare. Både dyrkning, forarbejdning, modenhed og tilberedningsmetode kan påvirke indholdet af fodmaps. Eksempelvis har banan forskellig status i app’en alt efter om den er almindeligt moden eller overmoden. Men også jordforhold og lokale produktionstraditioner kan variere indholdet at fodmaps og derfor kan det være meget svært at angive et test resultat der er 100 % nøjagtig passer på den samme fødevare kloden over.
I min guide her vil jeg primært fokusere på ‘foodguide’ delen af appen. Hvis du allerede har appen kan du se en kort gennemgang af ‘foodguide’ delen, hvis du på forsiden vælger ‘Start the diet’ og derefter ‘Step 1 Low fodmap diet’.
Hvordan er den bygget op?
Inde i foodguiden er der forskellige kategorier. Det være sig de forskellige fødevarekategorier, såsom grøntsager, frugt, nødder og bælgfrugter osv. I disse grupper kan man slå testede fødevarer op, og ofte er der også forskellig angivelse af fodmaps alt efter om det er friskt, overmodent, syltet, gryn, mel osv. Der testes også færdigvarer. En del af dem findes ikke på det danske marked, men der er fx. testet produkter fra Schär (Glutenfri brød og kiks). En af de bedste kategorier appen har fået er ‘New foods’ i den samles de nyligt testede (og gentestede) fødevarer, så man kan få et hurtigt overblik over nye eller ændrede fødevarer, hvis man allerede er familiær med low fodmap diæten.
Efterhånden er der testet så mange fødevarer at jeg vælger at bruge søgefunktionen, så får man alle de fødevarer op hvor der fx indgår kokos (coconut), det kan jeg personligt lettere overskue.
De enkelte fødevarer er bygget op med en angivelse af deres indhold af fodmaps. I appen har man valgt at dele oligosakkariderne (dvs. fruktaner og galaktaner) og polyolerne (sorbitol og mannitol) op så man kan se fødevarens indhold af fodmaps på de enkelte typer. Det gør det også lettere når man skal finde ud af, hvad man reagerer på. Angivelserne er både i vægt også bruger de også en trafiklys markering af fødevarerne.
Hvordan tolkes trafiklysene?
I appen bruges 2 typer trafiklys til at angive en fødevares indhold af fodmaps. Der er store trafiklys i højre side af appen, som angiver fødevarenes overordnede indhold af fodmaps i en normal portionsstørrelse(*), samt mindre trafiklys der angiver om en fødevare kan have et lavt indhold af fodmaps, hvis man indtager den i en mindre mængde. Rødt angiver at fødevaren har et højt indhold af fodmaps, og grønt at der er et lavt indhold af fodmaps, men hvad med den gule? Den gule angiver et moderat indhold af fodmaps.
Trafiklyset
Rød = Lavt indhold af fodmaps
Gul = Moderat indhold af fodmaps
Grøn = Lavt eller intet indhold af fodmaps
Slår man fx. avocado op vil man se at det store trafiklys er rødt (dvs. fødevaren indeholder overordnet set fodmaps), men at de små trafiklys ved siden af angiver, at når der spises en mindre mængde som fx. 30 g pr portion, så er indholdet af fodmaps lavt og derved bliver portionen ‘grøn’. Det er dog ikke alle fødevarer, hvor en mindre portion kan minimere indholdet af fodmaps.
Men hvordan bruger man så de trafiklys? Vejledningen fra monash er, at så længe man er i begrænsningsfasen af low fodmap diæten, så skal man vælge grønne fødevarer eller grønne portionsstørrelser. Dvs. spiser man kun 30 g avocado til sin frokost er det stadig en grøn fødevare. Derudover skal man begrænse indtaget af de gule fødevarer eller gule portionsstørrelser og undgå de røde fødevarer og portionsstørrelse. Du kan læse mere på monash’ blog om trafiklys her.
(*) Det med portionsstørrelsen har været til en del diskussion, men det er som sagt en app der tager udgangspunkt i Australien, og derfor kan det være en fordel at tjekke ud hvad portionsstørrelsen er angivet til for grønne fødevarer.
Hvad er stacking?
En ting eller et begreb man kan komme ud for, når man læser om fodmaps er stacking. Og jeg var faktisk lidt i tvivl om at skulle med i guiden, men det hænger til dels sammen med trafiklys begrebet, så nu kom det med.
Stacking er et begreb man bruger om ophobning af fodmaps i fordøjelsessystemet. Typisk har fordøjelsen en transittid (dvs. tiden fra du spiser maden til den kommer ud i den anden ende) på 12-48 timer. I forrige afsnit beskrev jeg hvordan trafiklysene tager udgangspunkt i portionsstørrelser. I den forbindelse er det måske forståeligt at hvis man spiser hver eller hveranden time, så kan man komme til at ophobe fodmaps i tarmen, så man alligevel får symptomer.
Hvordan kan man undgå det?
- Man kan sprede måltiderne ud over dagen så der går 3-4 timer imellem indtagelse
- Har man brug for mellemmåltider så kan man vælge en snack der er uden fodmaps (dvs. stort grønt trafiklys) fx gulerodsstave
- Undgå at samle meget frugt i samme måltid
- Det gode gamle råd om at spise varieret holder stadig
En lille krølle på det ovenstående er at laktose ophobes ikke i fordøjelsen. Det gør det ikke fordi det nedbrydes på en anden måde i tarmen end de øvrige fodmaps, så dem kan man tage ud af ligningen.
Du kan læse mere om stacking på Monash’ blog her.
Andre nyttige ting der er mulighed for i appen
Mulighed for anvende filtre.
Det er muligt at anvende filtre i appen, så man fx. slår laktose eller tilpasser sin tolerance overfor de forskellige undergrupper af fodmaps. Det vil så påvirke hvordan fødevarene vises til dig, da den så tager udgangspunkt i dine tolerancer. Det er også muligt at tilpasse filtrene til geografisk placering, så får man alle fødevarer der er alment testede + de danske. Men til gengæld er der også en del der fjernes fra oversigten.
Du kan tilpasse filtre inde i ‘foodguide’ og på ikonet med de 3 vandrette linjer med små cirkler.
Mulighed for reintroduktion
Appen har også en mad/symptom dagbog, hvor der også er en funktion til hjælp med reintroduktion. Det tilgås ved at gå i ‘diary’ tryk på + oppe i hjørnet og vælge æblet med en en pil rundt om også viser den forslag til reintroduktion (på dag 1+2+3) og relevante fødevarer. Efterfølgende kan man så registrere eventuelle symptomer i dagbogen.
Opskrifter
Appen indeholder også en opskriftssamling på omkring 70 opskrifter, der dækker fra morgenmad til aftensmad, snacks, kager og vegetar.
E-bog
En anden nyttig mulighed er appens indbyggede e-bog der kommer med praktiske råd til low fodmap diæten. Den behandler hvad man kan gøre når man spiser ude, hvordan man kan læse varedeklarationer og tips til low fodmap som vegetar og veganer.
Det var mine bedste tips til at komme igang med appen, hvis du har nogle gode tips så er du velkommen til at dele dem med mig og andre læsere i kommentarfeltet.
